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El hierro

El hierro

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El hierro cumple un papel muy importante: lleva el oxígeno a las células. Las necesidades de la mujer embarazada aumentan, sin embargo, con una alimentación variada y equilibrada es fácil cubrirlas. Descubre todos los detalles aquí.

Viernes, Septiembre 11th, 2015

¿Cuál es la función del hierro?

El hierro colabora en el desarrollo normal de los glóbulos rojos y la hemoglobina. Además, ayuda a transportar el oxígeno que requieren las células de tu cuerpo y las de tu bebé. El déficit de hierro provoca las siguientes complicaciones: cansancio, anemia, disminución del rendimiento intelectual y una mayor predisposición a las infecciones.

Las mujeres tienen mayores necesidades de hierro que las de los hombres: 16 mg/día contra 9 mg/día. Y éstas se incrementan aún más durante el embarazo, de 20 mg/día en los primeros meses hasta alcanzar los 30 mg/día en el tercer trimestre.

Se estima que cerca del 23 % de las mujeres sufre déficit de hierro. Por ello, es habitual recurrir a aportes adicionales durante el embarazo.

Por tanto, se aconseja a las mujeres que quieran tener un hijo, el consumo de hierro incluso antes de quedar embarazadas.

 

En la dieta

¿Cuáles alimentos son ricos en hierro? Aquí te mostramos los más ricos:

- Carne roja = 3,5 mg/100 g

- Lentejas cocidas = 3,3 mg/100 g

- Germen de trigo = 7,6 mg/100 g

- Cacao en polvo = 7,5 mg/100 g

Mientras que las espinacas, a pesar de la leyenda, no son la mejor fuente de hierro, ya que  100 g de hojas frescas solo aportan 2,7 mg.

Tomando esto en cuenta, hay que hacer un paréntesis: estas cifras corresponden a 100 g de alimentos, de modo que es bastante interesante imaginarse qué cantidad de ese alimento se deberá consumir. 

 

¿Cuáles tipos de hierro hay?

El primero es el hierro hemo, que se encuentra  en las carnes, pescados… El cuerpo lo absorbe bien cerca de un 25 %.

El otro es conocido como el hierro no hemo. Lo encontramos en las frutas, las verduras, los cereales, las legumbres, y los productos lácteos. El organismo no lo absorbe tan bien (sólo entre 1 y 5 %).

 

Otros tips:

- Disfruta, en la comida y la cena, una porción de carne o pescado. Además, asocia las carnes menos ricas en hierro con legumbres (garbanzos, lentejas…).

- Consume vitamina C en la misma ingesta para favorecer la absorción del hierro. Por ejemplo, baña con zumo de limón en el pescado, o come una naranja de postre…

- Evita el té y el café ya que frenan la absorción del hierro. Otra opción es tomar el té con zumo de limón. Espera al menos dos horas después de comer antes de tomarlos. Además, limita su consumo a dos tazas al día.

- Agrégale a las ensaladas y hortalizas crudas 2 cucharaditas de levadura o germen de trigo, así ganarás 1 mg extra de hierro.

En caso de ser vegetariana o vegana, esperas gemelos o has tenido embarazos muy seguidos, es posible que te receten un suplemento. No dudes en comentárselo a tu ginecólogo, o incluso a un nutricionista.

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