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El ácido fólico

El ácido fólico

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Esta vitamina es especialmente importante para la gestación de tu bebé. Para evitar carencias, es necesario tomar una alimentación variada y equilibrada, incluso antes de quedar embarazada. Usualmente cuando decides quedar embarazada se suele tomar un suplemento que te receta el médico.

Lunes, Septiembre 14th, 2015

¿Cuál es la función del ácido fólico?

El ácido fólico (también llamado vitamina B9 o folato) es crucial durante los dos primeros meses de embarazo, ya que cumple una función crucial en la formación y el buen funcionamiento del sistema nervioso. Además, interviene en el desarrollo de las células y la fabricación de los glóbulos rojos.

Las necesidades del ácido fólico van en aumento desde el momento de la concepción del bebé, debido a la expansión de los tejidos maternos (sangre, útero…), y posteriormente durante todo el embarazo debido al crecimiento del feto. Por eso, se recomienda a todas las mujeres en edad fértil y, en particular, a aquellas que desean tener un hijo, que controlen los aportes de ácido fólico, para tener reservas suficientes el día que queden embarazadas.

 

¿Y la dieta?

El aporte de ácido fólico recomendado para las embarazadas es de 400 microgramos diarios. Para cubrir esas necesidades, puedes consumir:

- hortalizas de hoja verde (100 g de brócoli 85 mcg, repollo = 85 mcg, coliflor = 105 mcg)

- ensaladas, especialmente de berros (107) y espinacas (102,5)

- frijoles blancos cocidos = 81 mcg/100 g

- garbanzos cocidos = 100 mcg/100 g

- nueces, avellanas… (5 nueces peladas = aprox.28 mcg)

- frutas (150 ml de jugo de naranja natural = 45 mcg)

- quesos fermentados pasteurizados (30 g de Brie = 45 mcg)

 

Otros tips para tí

A diario, es fácil cubrir las necesidades de ácido fólico  consumiendo carne de res junto con un plato de verdura, ensalada verde y dos o tres frutas (sobre todo cítricos). No olvides incluir en el menú, varias veces a la semana, un buen plato de legumbres y/o cereales, así como huevos y queso.

El ácido fólico es muy sensible al calor y a la luz. Evita pelar los alimentos antes de cocerlos y las cocciones largas (es mejor cocerlos al vapor, o con muy poca agua). ¡Recuerda lavarlos bien!

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